私は、適応障害・不安障害になり2度の休職を経験しました。その経験を踏まえてストレスフルな時、どのようにセルフケアを行えばよいのかについて今回は記事にしたいと思います。私はあくまで医者ではなく、ただの会社員なので今回の記事は相談した医者やこういった適応障害に関する記事、研修などを通じて学んだことをまとめているだけになりますので、もし少しでも自分の今の事象にあてはまる場合は、まず病院に行って正しい診断を受けてください。

ストレスとそのストレスが引き起こす問題について

ストレスとは外部からの刺激によって心や体に生じる反応のことを言います。この刺激であるストレスの要因をストレッサーと呼び、それによって生じる反応をストレス反応と呼びます。

ストレッサーの分類

ストレッサーは大きく以下の4つに分類されます。

心理的・社会的要因：職場や家庭の人間関係や仕事上の問題
物理要因：気温の変化、季節の変わり目、騒音、電車の混雑など
科学的要因：薬、タバコの煙など
生物学的要因：細菌、花粉、カビ、病原菌など

今回この記事では、仕事におけるストレスについて整理をしていきたいと思います。

職場におけるストレス

職場におけるストレスは主、人間関係、仕事の質と量、評価や処遇などがあげられます。私の過去の経験では、主に人間関係と仕事に質が大きく影響していたように思います。

人間関係：コミュニケーションの希薄化、いじめ、ハラスメントなど
仕事の質と量：仕事の難易度が自分と大きく合わない、仕事量が極端に少ない／多い
評価や処遇：会社の方針と個人のキャリアプランとの相違

ストレスに対するの感じ方

ストレスに対する感じ方は、個人の認知的評価が大きく影響します。いわゆる価値観と呼ばれるもので、同じ出来事であっても、その出来事の捉え方が人によって異なるため、ストレスの感じ方も違うということです。ことレスの感じ方によって、「無関係」「無害-肯定的」「ストレスフル」のいずれかに判断されていきます。

ストレスに対する対処

「ストレスフル」と判断したことに対して、過去の経験、使える資源、自身の性格などに基づいて、どのようにすれば最も良い結果が得られるのを考えて、対処を行います。(コーピング)

ストレス反応の現れ方（初期症状）

対処しきれない場合には、心理面、身体面、行動面で反応が現れます（ストレス反応）。

心理面：無気力、無感動、必要以上に不安・恐怖、イライラする、訳もなく悲しくなる
身体面：呼吸が浅く速くなる、動悸がする、食欲や体重が変化する、頭痛、めまい、ふらつき、寝つきが悪い、眠りが浅くなる
行動面：遅刻、早退、欠勤が増加、お酒やたばこの摂取量増加、人との関わりを避ける、楽しめていたことが億劫になる、仕事の生産性が落ちる

健康障害

ストレス反応が長く続くと、健康障害の症状がおこります。

睡眠障害：入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠感の欠如等
適応障害：ある特定の状況や出来事が明確であり、その人にとってとてもつらく耐えがたく感じ、気分や行動に症状が現れる
うつ病：いつも憂鬱な感じがしたり、気持ちが沈んだりしている

ストレスに対するセルフケア

これまではストレスとは何か？それによって引き起こされる症状を簡単に説明してきました。ここから、ストレスに対するセルフケアの方法を整理していきたいと思います。

ストレスに気づく

ストレスに対するセルフケアを行うためには、まず自分がどれだけストレスフルになっているかを把握することが大事になります。ストレスフルになっているかどうかは、自分で自覚できるストレス反応が出ていないかを確認する方法と、自覚はなくても、ストレスセルフチェックというワードで調べて表示される外部のセルフチェックを試すなどの方法があります。このほかにも、友人や家族からの言葉によって気づくという方法もあります。

ストレスに気づいたら対処する

ストレスに対する戦略を立てる

まず、ストレスの原因を探り、その後その原因に対する対策を練り実践し、効果をみながら、対策を練り直すという方法があります。これは、ストレスの原因を取り除くためにとる行動となるので、実践すること自体がストレスになりうる可能性があります。

そのため、上記の方法と合わせて、感情の整理をすることが大事になります。これは、ストレッサーによって引き起こされた怒りや悲しみ、不安などの感情を整理し、心を落ち着けることに焦点をあてています。そのため、状況を変えることが難しい場合に有効といえます。ただし、この方法は根本的な解決には至らないため、注意が必要です。

認知のゆがみを確認する

認知のゆがみとは、ストレスを感じやすい考え方のクセのようなもので、自分の考え方によってストレスを生み出していないかを確認することは、今後の自分を守るために有効な対処です。

完璧思考：１００％でなければ失敗と考えてしまう傾向で、完璧でなければやる意味が無いと思ってしまいがち
過度な一般化：ごく少数な事例を一般的なことだと思い込む傾向
心のフィルター：悲観的な見方が身につき、世の中や周囲の良い部分がまるで見えずに、すべてを悪く受け止めてしまう傾向
マイナス思考：すべてを悪い出来事、悪い評価にすり替えてしまう傾向
論理の飛躍：相手の感情を早合点し思い込んでしまう
拡大解釈と過小評価：自分の短所は大げさに、長所は過小評価する傾向。一方で、他人の長所や成功は大きく捉える、欠点や失敗は見逃す傾向にある
べき思考：自分にも他人にも「すべき」というルールを持ち、過度のプレッシャーをかけてしまう傾向

まとめ

ストレスについて今回はまとめてみました。仕事というか社会で生きていく上でストレスを感じないことはないと思いますが、そのストレスを上手くコントロールできるかどうか、ストレスを感じた時に、上手く自分を守れるかどうかが大切になってきます。私の場合は、ストレスから2度の休職をしましたが、結果根本の解決ができているとは思っていません。どちらもストレスから逃げるように休みをいただい、ストレスから離れたことで回復し、今に至っています。休みをいただいたことで気付けたこともあり、気付けたことを、振り返りながら、今日も頑張って働いています。

今回の記事が少しでもお役に立っていれば幸いです。